بدنسازان ایرانی

رشد از نگاه ست تمريني

رشد از نگاه ست تمريني

«چگونه ست‌هاي تمريني را براي حداكثررساندن رشد عضلاني طراحي كنيم»

بياييد بنشينيد و برنامه تمريني جديدي براي خود تنظيم كنيد. چطور بايد اين كار را بكنيد؟ مثل خيلي‌ها احتمالاً شما هم ابتدا شروع مي‌كنيد اول عضلات را تقسيم مي‌كنيد و روزهاي هفته را به هر يك از آنها اختصاص مي‌دهيد و پس از آن هم براي روزهاي تمرين حركات را انتخاب مي‌كنيد. اگر هم واقعاً بلندپرواز باشيد ميزان وزنه‌هاي كاربردي خود را نيز تعيين خواهيد كرد.

در حالي كه اين موارد مهم هستند، اما تعداد تمرينات خيلي مورد كم‌توجهي واقع مي‌شوند. مسئله اين است كه چطور بايد ست‌هاي خود را تعيين و تنظيم كنيد. ايجاد دستكاري در تعيين حركات تمريني و مقدار وزنه كاربردي مي‌تواند يك تأثير شديد روي موفقيت‌تان در بدنسازي داشته باشد. چه هدف‌تان بزرگترشدن باشد يا قوي‌تر شدن يا كم‌چربي‌تر شدن بخش اعظم آن بستگي به تعداد ست‌هاي تمريني دارد.

دانش و پشتوانه علمي ست‌ها

به تعداد مشخصي از تكرارهاي يك حركت كه به صورت پيوسته و بدون استراحت اجرا مي‌شوند يك ست تمريني گفته مي‌شود. جمله قبل تعريف يك ست تمريني بود، اما در آن ذكر نشده بود يك ست تمريني را مي‌توان با بي‌نهايت روش مختلف اجرا كرد. حال با دانستن اين مطلب سئوال‌هاي جالب‌تري هم پيش مي‌آيد: به هر گروه عضلاني در بدن چند ست تمريني بايد اجرا كرد؟ آيا بايد ست‌هاي عادي را اجرا كنيد يا اينكه سوپرست‌ها مؤثرتر هستند؟ آيا تعداد مشخصي از ست تمريني براي افزايش قدرت مهم است؟ چگونه مي‌توان به استقامت يا حجم عضلاني رسيد؟ براي چه مدتي بايد روي يك رژيم تمريني كار كرد؟ آيا هر جلسه بايد تمرين را تغيير داد؟ يا اينكه لازم است به برنامه‌ها متعهد بمانيد تا شاهد نتايجي از آن باشيد؟

در واقع، تعداد، نوع و حتي شيوه طراحي ست‌هاي تمريني كاملاً وابسته به اهداف هر فرد و سطح سابقه تمريني او دارد. هر چه بهتر تأثير اين فاكتورها را بدانيد و در مورد آنها آگاهي داشته باشيد، به نتايج بهتري دست پيدا خواهيد كرد. مي‌توانيد به جدول ضميمه مراجعه كنيد. اجازه بدهيد از نماي نزديك‌تري روي ست‌هاي تمريني تمركز كنيم.

ست‌هاي عادي

در اينجا اشاره‌اي داريم به زمان با ارزشي كه صرف انجام يك ست تمريني مي‌كنيد، و سپس 2 دقيقه قبل از اجراي ست بعد از آن استراحت مي‌كنيد. در حالي كه شايد اجراي ست‌هاي عادي بهترين راه براي تمرين كردن نباشد، اما همين ست‌ها باعث افزايش قدرت، رشد و بهبود استقامت عضلات مي‌شوند كه بستگي دارد چگونه از آنها استفاده كنيد.

1- وزنه ثابت

اجراي ست‌هاي عادي با يك وزنه ثابت بهترين شيوه تمرين براي مبتديان و افراد تازه‌كاري است كه هيچ تجربه‌اي ندارند. اين دسته از افراد اغلب وقت خود را صرف اجراي تمامي ست‌ها و تكرارهاي برنامه مي‌كنند.

خانم مينا لسيگ قهرمان تناسب اندام بانوان مي‌گويد: «بزرگترين اشتباهي كه مي‌بينم مبتديان مرتكب مي‌شوند، اجراي ست‌هاي زياد با وزنه‌هاي خارج از توانشان است». اگر شما بدون برنامه و به شكل درهم و برهم قبل از اينكه بدن‌تان شانس و زمان هماهنگ شدن با برنامه قبلي را پيدا كند شيوه‌هاي تمريني خود را تغيير دهيد، از عدم رشد بدن خسته خواهيد شد و نهايتاً دست از تلاش و تمرين برخواهيد داشت.

حفظ وزنه در يك مقدار ثابت، به سيستم عصبي بدن‌تان مي‌آموزد كه با كارايي بيشتري فيبرهاي عضلاني مورد نياز براي هر حركت را به خدمت بگيرد و كمك مي‌كند كه سطح پايه قدرت بدني‌تان به قدري افزايش يابد تا بتواند ميزان قدرت بيشتري را كه بعداً نياز پيدا خواهيد كرد را به نمايش بگذارد. انجام ست عادي تمريني عادي (تعداد ست و تكرار ثابت) با وزنه ثابت، براي بدنسازان پيشرفته‌تر جهت افزايش و توسعه قدرت بسيار مؤثر است.

قهرمانان و ورزشكاران رشته‌هاي قدرتي مثل پاورليفترها كه مي‌خواهند قدرت خود را تا حداكثر ممكن افزايش دهند، عموماً با وزنه‌هاي خيلي سنگين تمرين مي‌كنند (چيزي در حدود 85 الي 100 از يك تكرار حداكثر خودشان). براي مثال در سيستم هرمي، زماني كه ميزان وزنه در هر ست تغيير مي‌كند، تغييرات خيلي زيادي رخ مي‌دهد كه در نتيجه آن سيستم عصبي گيج و سردرگم مي‌گردد، كه در نهايت كاهش و تحليل سطح عملكرد مشاهده مي‌شود.

نيازي به توضيح نيست كه وقتي از وزنه سبك شروع مي‌كنيد و رفته رفته ميزان آن را اضافه مي‌كنيد، خستگي زيادي در عضلات به وجود مي‌آيد كه در نتيجه باعث كاهش شديد توان و قدرت‌تان در ست‌هاي آخر سيستم هرمي مي‌شود، اما در سيستم ست‌هاي وزنه ثابت اين سناريو وجود ندارد و در نتيجه، پيشرفت چشمگيري در سطح قدرت عضلاني مشاهده مي‌شود.

2- وزنه متغير

A- هرمي (سبك به سنگين يا همان صعودي)

اگرچه اين شيوه تمريني براي ساخت حداكثر قدرت بهترين انتخاب به شمار نمي‌رود، اما مي‌تواند در ساختن سايز عضلاني كمك شايان ذكري برايتان به حساب بيايد.

تنوع زياد در ميزان وزنه‌ها و هم‌چنين تعداد تكرارها شما را قادر مي‌سازد تا در حد ممكن بيشترين تعداد فيبرهاي عضلاني را به كار بگيريد. استفاده از يك وزنه سنگين به شكل ثابت باعث مي‌شود كه فيبرهاي عضلاني تند انقباض شما تحريك شوند، همان فيبرهايي كه در اجراي حركات انفجاري و سنگين به آنها نياز داريد.

بنابراين توسعه اين نوع از عضلات براي ورزشكاران قدرتي مثل پاورليفترها بسيار مفيد و حايز اهميت است، اما بدنسازان جهت رسيدن به يك توسعه بدني كامل نياز دارند كه فيبرهاي عضلاني كند انقباض خود را نيز تحت تمرين و فشار قرار دهند. مزيت ديگر سيستم هرمي اين است كه طيف وسيعي از فيبرهاي عضلاني را به تمرين وادار مي‌كند. البته شايد بعضي‌ها همين مورد را يك امتياز منفي بدانند، اما تجمع زياد فرآورده‌هاي مضر جانبي تمرينات به سيستم هرمي (اسيد لاكتيك و آمونيا) مي‌توانند به خودي خود جزوي از سيستم تحريك عضلات به رشد باشند.

اين امر بويژه براي آنهايي كه ميزان استراحت خود بين ست‌هاي تمرين را كمتر حفظ مي‌كنند بيشتر صادق است و باعث تجمع و ترشح ميزان بيشتري از مواد مذكور مي‌گردد. برخي از بدنسازان حرفه‌اي مثل خانم كيم چيزوسكي قهرمان سه دوره مسابقات بانوي المپيا، به دلايل خاصي به شيوه هرمي عادت دارند. خود ايشان مي‌گويد: «من شيوه هرمي را دوست دارم، بويژه در حركات پايه‌اي مثل پرس بالاسينه با هالتر و اسكوات پا، چرا كه با سيستم هرمي رفته رفته بدنم خودش گرم مي‌شود و براي اجراي ست‌هاي سنگين آمادگي لازم را كسب مي‌كند».

B- هرمي (سنگين به سبك يا همان نزولي)

با اين مدل از سيستم تمريني هرمي، شما ابتدا با سنگين‌ترين وزنه حركت را آغاز مي‌كنيد و سپس در هر ست تمرين همزمان با كاهش دادن ميزان وزنه كاربردي تعداد تكرارها را افزايش مي‌دهيد. مزيت سيستم مذكور، اين است كه شما در پرانرژي‌ترين موقعيت يا به اصطلاح همان ابتداي تمرين سراغ دست و پنجه نرم كردن با سنگين‌ترين وزنه‌هاي در توان‌تان مي‌رويد، بنابراين مي‌توانيد وزنه سنگين‌تري نسبت به سيستم هرمي معمولي جابه‌جا كنيد و در نتيجه موجب تحريك عضلاني بيشتري شويد. يكي از بدنسازان حرفه‌اي و مطرح دهه 80-90 ميلادي جهان به نام لي لابرادا، يكي از طرفداران اين شيوه تمريني بود، او معتقد بود كه اگر تمام توان‌تان را در، ست اول بكار بگيريد، و از طرفي هم ميزان استراحت بين ست‌هاي تمريني‌تان به اندازه‌اي نباشد كه عضلات براي ست‌هاي بعد ريكاوري كامل شوند، پس شما در ست‌هاي بعدي تمرين خاصي نخواهيد كرد.

برخي از تحقيقات سيستم هرمي و هرمي معكوس را با هم مقايسه كرده‌اند و در نتيجه مشاهده شده كه سيستم هرمي معكوس موجب پيشرفت بيشتري در سطح قدرت گشته است. تنها اشكال اين سيستم آغاز كردن تمرين با سنگين‌ترين وزنه در حد توان‌تان است كه مي‌تواند در صورت گرم‌نبودن كامل عضلات و بدن موجبات بروز آسيب‌ديدگي را فراهم آورد.

C- هرمي صعودي – نزولي

اگر در جستجوي يك تمرين واقعاً سنگين و سخت هستيد، شيوه هرمي صعودي- نزولي را امتحان كنيد. با اين مدل از سيستم هرمي، شما با وزنه‌هاي سبك و تكرارهاي زياد كار را آغاز مي‌كنيد، سپس با گذشت هر ست وزنه را اضافه مي‌كنيد و از تكرارها مي‌كاهيد تا به حداكثر وزنه در محدوده تكرار مجاز مي‌رسيد. اينجا نيمه مسير است، حالا بايد شروع كنيد مجدد با كم‌كردن وزنه تكرارها را ست به ست افزايش دهيد. همانطور كه از ظاهر قضايا هم پيداست، اين سيستم خستگي زيادي به وجود مي‌آورد، يعني همان هدف مورد نظر بدنسازان.

به دليل طيف گسترده ميزان وزنه‌ها و تعداد تكرارها، اين سيستم يك انتخاب نامناسب براي افزايش دادن قدرت و توان است، به شكلي كه ديگر ورزشكاران بايد از اجراي آن خودداري كنند.

ست‌هاي توسعه‌يافته

1- سوپرست‌ها

يعني اجراي 2 ست تمريني پياپي از دو حركت براي دو گروه عضلاني متفاوت.

سوپرست موافق/ مخالف

اين مدل از سوپرست‌ها شامل 2 حركت از 2 گروه عضلاني متقارن يا در اصطلاح مخالف مي‌باشد مثل جلو بازو و پشت بازو يا سينه و زيربغل.

سوپرست‌ها علاوه بر صرفه‌جويي در زمان موجب افزايش شديد شدت تمرينات مي‌شوند. در كنار موارد مذكور، تمرين دادن عضلات مخالف در شيوه سوپرست، تناسب عضلاني‌بودن بدن را حفظ مي‌كند، و هم‌چنين با بهبود ثبات مفاصل ميزان احتمال بروز آسيب را كاهش مي‌دهد. مطابق با بررسي‌ها ورزشكار در مدل سوپرست موافق/ مخالف نسبت به مدل ست‌هاي معمولي قادر به جابجا كردن وزنه‌هاي بيشتري است، و تازه اين در حالي است كه سوپرست اجرا مي‌شود و اين نكته بسيار جالبي است.

به نظر مي‌رسد در اجراي حركت دوم سوپرست شما قادر خواهيد بود با شدت و انقباض بيشتري به تمرين بپردازيد. براي مثال، اگر قبل از اجراي حركت پرس سينه، يك ست زيربغل هالتر خم اجرا كرده باشيد، در پرس سينه قادر خواهيد بود وزنه بيشتري را جابه‌جا كنيد. اين شيوه مي‌تواند از كاهش قدرت كه معمولاً در، ست‌هاي پاياني شيوه ست‌هاي وزنه ثابت بروز مي‌كرد جلوگيري كند.

سوپرست دو گروه عضلاني نامتقارن

يعني اجراي سوپرست از 2 حركت كه هر كدام مربوط به يك بخش متفاوت (غيرمخالف يا غيرمتقارن) عضلاني مي‌باشند، براي مثال اجراي حركت پرس پا (عضلات پا) با حركت زيربغل قايقي (زيربغل). اين مدل هم مزاياي خاص خود را دارد. قابل توجه تمرين امتياز اين سيستم تمريني اين است كه شما به طور مستمر از يك حركت سراغ حركت ديگر مي‌رويد و بدين شكل كالري بيشتري در طول تمرين مي‌سوزانيد و اين مي‌تواند تأثير زيادي روي تركيب بدن‌تان داشته باشد. علاوه بر اين زماني كه شما روي دو عضله يكي از بالاتنه و ديگري در پايين‌تنه كار مي‌كنيد، وقتي حركت يكي از آنها را انجام مي‌دهيد، ديگري در حال استراحت است. نتيجه پاياني اين سيستم تمريني بدين شكل است كه شما بدون استراحت كردن بين ست‌هاي تمرين مي‌توانيد تمرينات خود را در يك سطح كيفي خود از بعد شدت (مقدار وزنه) دنبال كنيد. با نظر به مطالب مذكور اين شيوه تمريني يك انتخاب عالي براي مبتديان و آنهايي كه به دنبال توسعه‌دادن سطح آمادگي كل بدن هستند، به حساب مي‌آيد.

2- ست‌هاي تركيبي

راه ديگر براي ست‌هاي گروهي اجراي 2يا چند ست پياپي براي يك گروه عضلاني مشترك مي‌باشد. با اين شيوه شما قادر هستيد كه تحريك قوي‌تر از لحاظ بكارگيري تعداد فيبرهاي عضلاني داشته باشيد. زماني كه شما يك ست از مثلاً حركت پرس سينه را با ناتواني به پايان مي‌رسانيد، دليل بر آن نيست كه تمامي فيبرهاي عضلاني به كار گرفته شده‌اند. اما زماني كه پس از همان ست بلافاصله مي‌رويد و يك ست قفسه سينه با دمبل اجرا مي‌كنيد، سينه خود را از زاويه ديگري تحت فشار قرار مي‌دهيد، بنابراين فيبرهاي بيشتري به تمرين و رشد واداشته مي‌شوند.

راهنماي انتخاب تعداد ست‌ها

استفاده از مطالب باذکر منبع مجاز است(www.hbbodi.lxb.ir)

بياييد بنشينيد و برنامه تمريني جديدي براي خود تنظيم كنيد. چطور بايد اين كار را بكنيد؟ مثل خيلي‌ها احتمالاً شما هم ابتدا شروع مي‌كنيد اول عضلات را تقسيم مي‌كنيد و روزهاي هفته را به هر يك از آنها اختصاص مي‌دهيد و پس از آن هم براي روزهاي تمرين حركات را انتخاب مي‌كنيد. اگر هم واقعاً بلندپرواز باشيد ميزان وزنه‌هاي كاربردي خود را نيز تعيين خواهيد كرد...

كد لوگوي ما
دریافت کد

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه:

برچسب‌ها: "رشد از نگاه ست تمريني ",

+ نوشته شده در سه شنبه 3 مرداد 1391

ساعت 15:39 توسط حمید رضا بابایی HB |